La douleur au genou quand on s’accroupit peut gâcher le sport, le travail et les gestes du quotidien. Bonne nouvelle, elle se comprend et se corrige souvent avec des ajustements ciblés. Entre technique de squat, renforcement adapté et gestion de la charge, il existe des solutions concrètes. Voici comment identifier la cause de votre douleur genou flexion accroupi et avancer pas à pas vers un mouvement confortable.
💡 À retenir
- Environ 20% des adultes souffrent de douleurs au genou à un moment donné de leur vie.
- Les douleurs au genou peuvent être causées par des blessures, l’arthrose ou des problèmes de posture.
- Des exercices de renforcement musculaire peuvent réduire les douleurs liées à une mauvaise flexion.
Qu’est-ce que la douleur au genou en flexion accroupie ?
On parle de douleur genou flexion accroupi lorsqu’une gêne apparaît en descendant en squat ou en restant accroupi, puis s’apaise en se relevant. Cette position amplifie la pression entre la rotule et le fémur et comprime d’autres structures sensibles du genou. Selon l’angle, la douleur peut être frontale, latérale ou plus profonde.
Le mécanisme le plus courant repose sur l’augmentation de la force de contact fémoro-patellaire. À mesure que le genou plie, le quadriceps tire davantage sur la rotule, qui s’enfonce dans sa gorge et peut irriter les tissus. Un déficit de mobilité de cheville ou de hanche pousse aussi le genou à compenser, ce qui majore les contraintes.
Définition et symptômes
Les signes typiques d’une douleur genou flexion accroupi :
- Sensation de tiraillement ou de brûlure devant ou autour de la rotule en bas de squat
- Clique, craquement non douloureux possible, mais douleur si mouvement mal contrôlé
- Raideur au redressement après une position accroupie prolongée
- Douleur à la montée d’escaliers ou en s’asseyant longtemps, similaire au squat
- Parfois gonflement léger après un effort inhabituel
Causes possibles de la douleur au genou en flexion accroupie
Plusieurs sources peuvent déclencher la douleur en flexion profonde. Souvent, c’est un mélange entre la charge de travail, la technique et la tolérance des tissus. Identifier ce trio permet de corriger rapidement le tir.
La cause la plus fréquente est le syndrome fémoro-patellaire, aussi appelé syndrome rotulien. La rotule glisse mal, frotte plus d’un côté et irrite les tissus. Des muscles fessiers trop faibles ou une cheville raide y contribuent.
Facteurs de risque
Comprendre ce qui augmente le risque aide à cibler votre plan d’action.
- Augmentation brutale du volume d’entraînement ou du poids en squat
- Chevilles raides limitant la flexion dorsale, genoux qui « s’effondrent » vers l’intérieur
- Faiblesse des fessiers et du quadriceps médial, contrôle moteur insuffisant
- Antécédents de ménisque sensible, épisodes de blocage ou d’accrochage
- Arthrose naissante, surtout après 50 ans, avec raideur matinale
D’autres causes existent : tendinopathie rotulienne (douleur sous la rotule, saut, course), syndrome de l’essuie-glace côté externe, conflit du bourrelet adipeux infra-rotulien, irritation de l’os sous le cartilage, voire douleur référée de la hanche.
Cas concret : Hugo, 29 ans, a doublé sa charge sur back squat en trois semaines. Douleur antérieure apparue au bas du mouvement. Bilan kiné : manque de mobilité de cheville et faiblesse des abducteurs de hanche. Ajustement de la technique, semelles provisoires, renforcement ciblé, et la douleur a diminué en quatre semaines.
Solutions et traitements pour soulager la douleur
La stratégie gagnante associe réduction temporaire de la contrainte, correction technique et renforcement progressif. L’objectif n’est pas d’éviter l’accroupissement, mais de retrouver une tolérance confortable en plusieurs étapes.
Première règle : rester dans une zone de douleur acceptable. Sur une échelle de 0 à 10, visez une gêne maximale de 3 à 4 pendant l’exercice, qui se calme dans les 24 heures. Si la douleur persiste au-delà de 48–72 heures, baissez la charge, la profondeur ou le volume.
Exercices recommandés
Commencez par 3 séances par semaine, 20 à 30 minutes, et progressez lentement. Exemples concrets à intégrer sur 4 à 6 semaines :
- Activation quadriceps et rotule: quad sets, leg extension isométrique 30 à 45 s à 45–60°, 3–5 séries
- Renforcement des fessiers: clamshells, pont fessier, fente arrière avec focus genou aligné, 8–12 reps
- Mobilité cheville: fente murale cheville, mobilisations talo-crurales, 60–90 s par côté
- Technique de squat: talons légèrement surélevés, écartement confortable, genoux pointant la même direction que les pieds, amplitude sans douleur
- Variantes tolérantes: box squat haut, goblet squat léger, split squat avant, tempo lent
Astuce rapide si la douleur genou flexion accroupi apparaît uniquement en profondeur : utilisez une boîte pour limiter l’amplitude de 2 à 5 cm sous votre seuil confortable, puis baissez progressivement la hauteur chaque semaine.
Autogestion quotidienne :
- Glace ou chaleur selon préférence 10–15 minutes après les séances
- Auto-massage quadriceps et bande latérale 2–3 minutes avant l’entraînement
- Taping rotulien par un professionnel pour court terme, si utile
Cas n°2 : Marie, 34 ans, douleur sous-rotulienne en cross-training. Elle a réduit les sauts pliométriques 2 semaines, remplacés par du vélo, travaillé les isométriques et la mobilité de cheville. Retour progressif aux thrusters sans douleur à 6 semaines.
Médicaments et thérapies
Les options s’emploient en soutien, toujours en complément du mouvement progressif.
- Analgésiques simples et AINS courte durée si nécessaire, après avis médical
- Crèmes anti-inflammatoires locales autour de la rotule
- Physiothérapie: éducation à la charge, renforcement individualisé, thérapies manuelles à court terme
- Orthèses temporaires: talonnettes ou semelles si cheville raide ou pied pronateur associé
- Infiltrations: possibles pour poussées inflammatoires ou arthrose, quand la douleur bloque la rééducation
Repères de progression utiles : augmentez la charge ou la profondeur de 5 à 10% par semaine, pas plus. Maintenez 1 à 2 séances « faciles » entre deux séances exigeantes. Si la douleur genou flexion accroupi s’intensifie plusieurs jours d’affilée, revenez à l’étape précédente une semaine.
Conseils techniques pour le quotidien :
- Accroupissez-vous en plaçant le poids sur un « trépied » du pied: talon, base du gros orteil, base du petit orteil
- Gardez le torse solide, regard horizontal, descente contrôlée 3 secondes, remontée fluide
- Si le genou pince devant, essayez une stance un peu plus large ou une légère rotation externe des pieds
Objectif réaliste : un cycle de renforcement de 6 à 12 semaines suffit souvent à reprendre une flexion profonde confortable, lorsque la cause est mécanique et non traumatique.
Pour les profils avec arthrose, la stratégie reste similaire mais avec encore plus de progressivité. Le vélo, la natation et les squats partiels sont d’excellents points d’appui. La douleur genou flexion accroupi devient alors un guide pour doser, pas un frein définitif.
Quand consulter un professionnel ?
Un avis médical ou kinésithérapique s’impose s’il existe des signes d’alerte ou si l’amélioration stagne malgré un programme sérieux. Priorité à l’évaluation si vous avez subi un traumatisme ou si le genou ne se comporte pas « comme d’habitude ».
Consultez rapidement en cas de :
- Gonflement important, genou chaud, rouge, fièvre
- Sensation de blocage, d’accrochage, dérobements répétés
- Douleur aiguë après un craquement lors d’un squat ou d’une réception de saut
- Impossibilité de prendre appui ou d’étendre complètement le genou
- Douleur nocturne persistante ou perte de force marquée
Si la douleur genou flexion accroupi dure plus de 6 semaines malgré adaptation de la charge, un bilan ciblé aide à préciser la cause et accélérer la reprise. Préparez la consultation avec une liste des mouvements douloureux, vos charges récentes, vos chaussures et, si possible, une vidéo de votre squat de face et de profil. Cela orientera l’examen et la rééducation vers ce qui compte vraiment pour vous.
