Une douleur à l’aine peut gâcher un footing, un match ou même une simple marche. Bonne nouvelle, vous pouvez souvent l’apaiser avec des gestes simples et des exercices ciblés. Ce guide vous montre quoi faire, pas à pas, pour retrouver de la mobilité sans forcer. Vous y trouverez des étirements précis, un renforcement progressif et des conseils pour éviter que la gêne ne revienne.
💡 À retenir
- Adoptez le repos relatif, glace 10–15 min, étirez adducteurs/psoas et renforcez la hanche 3 fois par semaine pour soulager douleur à l’aine rapidement et durablement.
- Jusqu’à 40% des athlètes peuvent souffrir de douleurs à l’aine.
- Les étirements réguliers peuvent réduire les risques de blessures.
- Des statistiques sur l’efficacité des exercices de renforcement.
Comprendre la douleur à l’aine
La région de l’aine correspond au pli entre le bas-ventre et la cuisse. Elle implique les adducteurs, le fléchisseur de hanche psoas-iliaque, les tendons, la symphyse pubienne, les nerfs et parfois l’articulation de la hanche. Une douleur peut apparaître après un sprint, un changement d’appuis, une séance de renforcement, un faux mouvement ou tout simplement à la suite d’une longue journée assise.
Chez les sportifs, c’est une zone très exposée. Jusqu’à 40% des athlètes sont concernés au cours de leur carrière, notamment dans les sports d’appuis et de pivots. Mais elle touche aussi les non-sportifs, par surcharge progressive, posture prolongée ou faiblesse musculaire. Le plus rassurant est que la majorité des douleurs se calment avec une prise en charge simple et régulière.
Causes fréquentes
Plusieurs mécanismes expliquent cette gêne. Les plus courants sont la tendinopathie des adducteurs après un effort intense, la raideur du psoas qui tire à l’avant de la hanche, la pubalgie d’effort, ou une surcharge des muscles stabilisateurs du bassin. Des facteurs comme une reprise trop rapide, un échauffement bâclé, une faiblesse de la sangle abdominale ou un déficit de mobilité de hanche peuvent entretenir la douleur.
- Tendinopathie des adducteurs avec douleur ponctuelle à l’intérieur de la cuisse, surtout en serrant les jambes.
- Raideur ou irritation du psoas avec tiraillement à l’avant de la hanche en montée ou en position assise prolongée.
- Pubalgie d’effort au niveau du pubis, gênante lors des accélérations et des frappes.
- Conflit fémoro-acétabulaire ou raideurs de hanche limitant les amplitudes, avec douleur à l’aine à la flexion et rotation.
- Hernie inguinale possible si présence d’une masse, d’une douleur vive à l’effort ou en toussant.
Exercices pour soulager la douleur
Avant tout, adoptez le repos relatif. Continuez de bouger sans provoquer la douleur au-delà de 3 sur 10. Le froid local pendant 10–15 minutes après l’activité peut apaiser. Pour soulager douleur à l’aine durablement, combinez étirements doux et renforcement progressif trois jours par semaine.
Vous pouvez organiser vos séances en trois blocs simples. Commencez par la mobilité, poursuivez avec 2 à 3 étirements, puis terminez par 3 exercices de renforcement. La progression est clé. Augmentez les répétitions ou la difficulté quand l’exercice devient trop facile et reste indolore le lendemain.
Exercices d’étirement
Étirement papillon des adducteurs. Asseyez-vous, plantes de pieds collées, genoux ouverts. Dos droit. Tenez les chevilles et laissez les genoux s’abaisser sans forcer. Maintenez 30–45 secondes, 2 à 3 fois. Si la douleur dépasse 3 sur 10, réduisez l’amplitude.
Fente basse pour le psoas. Placez un genou au sol et l’autre jambe devant, genou fléchi. Rétroversez légèrement le bassin comme si vous vouliez rentrer la fesse sous vous, puis avancez doucement le bassin jusqu’à sentir un étirement à l’avant de la hanche arrière. Tenez 30–45 secondes, 2 à 3 fois de chaque côté. Respirez lentement et gardez les épaules détendues.
Si vous avez du mal à sentir le bon étirement du psoas, suivez ce guide vidéo centré sur l’alignement et la respiration pour mieux cibler la zone et éviter de creuser le bas du dos.
Glissade latérale assistée. Debout, appuyez les mains sur un plan fixe. Écartez une jambe et pliez le genou de l’autre comme un squat latéral, l’autre jambe tendue avec le pied au sol. Vous devez sentir l’étirement à l’intérieur de la cuisse tendue. 3 x 30 secondes, côté le plus raide puis l’autre.
Exercices de renforcement
Adductor squeeze. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis. Placez un ballon souple ou un coussin entre les genoux. Serrez doucement pendant 5 secondes, relâchez 5 secondes. 3 séries de 10 à 12 répétitions. Ciblez un effort modéré, sans douleur vive à l’aine.
Planche Copenhagen simplifiée. Allongez-vous sur le côté. Placez le pied de la jambe du dessus sur une chaise, l’avant-bras au sol. Soulevez le bassin pour aligner épaules, hanches et pied. Tenez 10 à 20 secondes, 3 à 5 fois par côté. Progression en allongeant la durée ou en abaissant la chaise. Cet exercice renforce fortement les adducteurs.
Pont fessier. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis. Poussez dans les talons pour monter le bassin jusqu’à aligner cuisses et tronc. Tenez 2 secondes en haut puis redescendez. 3 x 12 répétitions. Ajoutez un élastique autour des genoux pour activer les muscles latéraux de hanche.
Montée de genou contrôlée. Debout face à un mur, mains en appui léger. Montez un genou à 90°, stoppez, tenez 2 secondes, redescendez. 3 x 10 répétitions par côté. Gardez le bassin stable et le tronc droit. C’est utile si le psoas est faible ou inhibé.
Les programmes structurés de renforcement des adducteurs et du tronc montrent des baisses notables de douleur et une diminution des blessures de l’aine chez les sportifs. Les améliorations cliniques se constatent souvent en 6 à 8 semaines, avec des réductions de symptômes de l’ordre de 30–50% quand la régularité est au rendez-vous.
Exemple de mini-séance type pour soulager douleur à l’aine à faire 3 jours par semaine. 5 minutes de mobilité de hanches, 2 étirements de 30 à 45 secondes chacun, puis adductor squeeze, planche Copenhagen simplifiée et pont fessier, 3 séries de 10 à 12 répétitions.
Quand consulter un professionnel
Si la douleur ne baisse pas après 10–14 jours d’exercices adaptés et de repos relatif, il est prudent de consulter un médecin ou un kinésithérapeute. Un bilan permet d’identifier la structure en cause, d’écarter une hernie ou un conflit de hanche et d’ajuster le plan de renforcement.
Consultez rapidement si la douleur apparaît brutalement après un mouvement explosif avec craquement, si vous boitez ou si la douleur réveille la nuit. C’est encore plus important si vous n’arrivez pas à soulager douleur à l’aine malgré des douleurs au repos ou des sensations de faiblesse marquée.
Signes d’alerte
- Douleur aiguë à l’aine avec sensation de déchirure, incapacité à marcher sans boiter ou perte de force soudaine.
- Douleur testiculaire inhabituelle, masse inguinale, douleur augmentée à la toux ou en poussant.
- Fièvre, frissons, douleur nocturne croissante, malaise général.
- Engourdissements, fourmillements dans la cuisse ou difficultés à contrôler vessie ou intestins. En cas de doute important, rendez-vous aux urgences.
Prévention des douleurs à l’aine
Un bon échauffement prépare muscles et tendons. Prévoyez 8–10 minutes avec mobilité de hanches, montées de genoux, pas chassés et 2 accélérations progressives. Ensuite, augmentez la charge d’entraînement par paliers pour donner le temps aux tissus de s’adapter.
Intégrez 10 à 15 minutes de travail ciblé deux à trois fois par semaine. Les étirements réguliers diminuent les tensions inutiles et aident à stabiliser le bassin, ce qui réduit le risque de récidive. Ajoutez un bloc de renforcement des adducteurs, des fessiers et des abdominaux profonds pour consolider la zone.
